lets EXERCISE!

SENAMAN TABATA

Apa itu Latihan Tabata? Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.

 TABATA dipelopori oleh seorang saintis Jepun bernama Izumi Tabata (Izumi Naruto yer) dan sekumpulan penyelidik. Mereka membuat kajian ke atas 2 kumpulan atlit yang mana satu kumpulan melakukan senaman kardio berintensiti sederhana (70% intensity) 5 hari seminggu selama 6 minggu dengan setiap sesi senaman berlangsung selama sejam. Satu lagi kumpulan melakukan senaman berintensiti tinggi 4 hari seminngu selama 6 minggu juga dengan setiap sesi hanya 4 minit.

Keputusan dari pemerhatian tersebut mendapati senaman singkat berintensiti tinggi menunjukkan peningkatan yang nyata lebih baik bagi kapasiti aeorobik dan anaerobik badan atlit sekaligus meningkatkan metabolisme dan kecergasan menyeluruh.

Macam-macam senaman yang boleh digunapakai dalam TABATA ini. Sebagai contoh burpee, tekan-tubi, sit-up dan lain-lain.

 Kaedah/protokol untuk senaman ini adalah seperti berikut:

1. Warm-up (memanaskan badan)

2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)

3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)

4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)

5. Warm-down (sejukkan badan)

Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).

Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?

Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!

Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“

Tahukah anda? Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.

Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlit. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.

(http://sususejat.com/latihan-tabata-4-minit-yang-neraka-tetapi-super/)

OK guys..dah faham apa itu TABATA?? macam-macam jenis senaman boleh buat untuk TABATA nie..  buat planks ke, spider planks, skipping ker, jumping jack ker, squat ker, dumbell ker and banyak lagi laa senaman..saya ulang sekali lagi basic TABATA only 4 MINUTES.. tapi nak buat 8 minutes boleh, 20 ker.. ikot kemampuan all of you laa.. tapi im pretty sure all of you buat 4 minit pon letih semput semua ada.. meh nak bagi pic for TABATA WORKOUT! 

     

banyak jer jenis senaman.. search jerr... hehehe..

so..enjoy for TABATA WORKOUT! .tabata ini sesuai for those yang acah-acah busy..hiks hiks! and for those yang malas..kikiki.. x der laaa.. mula-mula memang penat.. tapi kalau dah selalu buat, benda tu dah biasa bagi badan kita..hehehe.. 

PERINGATAN KERAS! don't push yourself for something beyond your strength! 

so..good luck! have a nice day!